Articolo realizzato a cura dei medici operanti presso il Centro Medico Le Torri:
- Dott.ssa Tiziana Markolaj – biologa nutrizionista
INIZIA UN SANO STILE ALIMENTARE DOPO LE VACANZE
Durante le vacanze spesso capita di mangiare in eccesso rispetto al fabbisogno. Anche la qualità del cibo a volte non è una delle migliori! I pasti fuori casa ci costringono a non poter controllare l’introito energetico e la qualità dei cibi ed ecco che si arriva a settembre con qualche chiletto in più. Cosa possiamo fare per ritornare ad avere un equilibrio nella nostra alimentazione?
COLAZIONE
La prima cosa da fare è mantenere la calma e cercare di adottare delle buone abitudini per migliorare il proprio stile alimentare. Si raccomanda di iniziare la giornata con una buona colazione che vede come protagonisti non solo i carboidrati (fette biscottate o pane o cereali integrali), ma anche una fonte proteica come lo yogurt o il latte e una fonte di grassi insaturi come le noci, le mandorle o la frutta secca in generale. Fare una buona colazione bilanciata contenente tutti nutrienti ci aiuta a rimanere sazi per più tempo.
SPUNTINI
Si possono aggiungere due spuntini tra i pasti principali che vedono come protagonista la frutta fresca di stagione.
Grazie al suo contenuto in carboidrati ci dà l’energia che serve per arrivare ai pasti principali senza avere attacchi di fame e contribuisce ad aumentare inoltre l’introito di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti. Si raccomanda sempre il consumo di frutta fresca di stagione.
PRANZO E CENA
Il pranzo e la cena sono due pasti principali e possono essere gestiti in maniera diversa a seconda del tempo, orario e luogo in cui vengono consumati. Bisogna cercare di non fare mancare le fonti di carboidrati, meglio optare per cibi integrali più ricchi di fibra. Non deve mancare mai la verdura di stagione cruda e/o cotta e utilizzare sempre l’olio extravergine di oliva per i condimenti.
La verdura grazie al volume che occupa nello stomaco e nell’intestino conferisce maggiore sazietà durante i pasti. L’olio extravergine di oliva è indicato per il suo contenuto in acidi grassi insaturi, è da preferire al burro, meglio se utilizzato a crudo. Per quanto riguarda l’introito proteico può essere distribuito tra il pranzo e la cena riducendo le porzioni oppure può essere concentrato nel pasto serale aumentando un pochino la porzione. Cercare di scegliere fonti proteiche a ridotto contenuto di grassi saturi (carni bianche, formaggi freschi, pesce) è una buona abitudine.
QUALITÀ NUTRIZIONALE
Bisogna puntare molto sulla qualità nutrizionale, cercare di non fare mancare nessun nutriente che siano macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) o micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti), senza dimenticarsi anche della fibra e dell’acqua per avere un buon equilibrio idrico. Cercare di utilizzare un senso di misura sia per la quantità di alimenti ingeriti durante i pasti, sia per le frequenze di consumo settimanali e variare il più possibile i cibi sostituendoli in maniera equa tra di loro.
A OGNUNO IL SUO PERCORSO
Ovviamente si tratta delle linee guida generali che possono variare ed essere personalizzate in base all’età, attività fisica, patologie e obiettivi che si vogliono raggiungere.
Un sano stile alimentare ci aiuta a prevenire le patologie a lungo andare. Nel caso in cui si trattasse di un eccesso di massa grassa e quindi di peso si consiglia di rivolgersi ai professionisti per impostare un percorso nutrizionale corretto ipocalorico che permette la perdita di massa grassa in eccesso in maniera adeguata.
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